Kolme askelta kohti terveempää elämää – lue asiantuntijoiden vinkit

Ikääntymisen myötä liikkuminen yleensä vähenee ja lihakset heikkenevät, jolloin myös energian kulutus vähenee.

–Joillakin ruokahalu heikkenee, mutta ei kaikilla, jolloin voi käydä niin, että tulee painoa lisää, toteaa elintarviketieteiden tohtori, dosentti Merja Suominen Gery ry:stä.

Hän kehottaa kiinnittämään huomiota ruokavalion laatuun.

–Iän myötä on entistä vaarallisempaa saada liikaa huonolaatuisia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia vehnäjauhoja. Liikkuva ihminen kuluttaa ne, mutta vanhuksilla ja muilla vähän liikkuvilla ne kehittyvät rasvaksi.

Tärkeää on pitää luusto ja lihaksisto kunnossa.

–Lihaskato alkaa naisilla vaihdevuosien jälkeen. Miehet ovat siinä mielessä paremmassa asemassa, että heillä on enemmän lihasta eivätkä miesten hormonivaihtelut ole niin suuria kuin naisilla, Suominen toteaa.

Ikäihmisten yleisimmät ravitsemusongelmat liittyvät Suomisen mukaan proteiineihin ja kasviksiin. Molempia syödään usein hiukan liian vähän.

–Proteiinien hyväksikäyttö heikkenee jonkin verran iän myötä. Jos ei saa tarpeeksi proteiinia, lihakset heikkenevät, kun elimistö ottaa tarvitsemansa proteiinin lihaksista.

Riittävästä D-vitamiinin ja nesteen saannista täytyy myös huolehtia.

–Nestettä pari litraa päivässä, ohjeistaa Suominen.

–Juomisen kanssa ei tarvitse liioitella, mutta tietysti janoon pitää aina juoda. Jotain mahdollisimman miellyttävää juotavaa, mutta ei sokerilimuja, joissa on turhaa energiaa.

Lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt kymmenen prosenttia ja 70-vuotiaalla jo 40 prosenttia. Paino lisääntyy iän myötä helpommin. Myös tasapaino heikkenee, mikä lisää kaatumisriskiä.

–Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille on vähintään 2,5 tuntia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa. Sen lisäksi pitäisi harjoittaa tasapainoa, lihasvoimaa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa, kertoo erikoistutkija Saija Karinkanta UKK-instituutista.

Lajit kannattaa valita omien mieltymysten mukaan, mutta hyviä kestävyyslajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily ja hiihto.

–Jos on nivelongelmia, vesiliikunta on hyvä vaihtoehto. Vedessä voi tehdä sekä lihas- että kestävyysharjoittelua, Karinkanta vinkkaa.

Kuntosaliharjoittelulla saa helposti lisättyä lihasvoimaa.

–Mielellään niin, että aloittaa harjoittelun ohjauksessa, jolloin tekniikka tulee kuntoon, opastaa Karinkanta.

–Lihasvoimaa ja tasapainoa voi harjoittaa myös erilaisissa jumpissa.

Jos ei ole tottunut liikkumaan, Karinkanta neuvoo aloittamaan vaikka kävelystä ja tarvittaessa hyvinkin pienistä ajoista, vaikka viidestä tai kymmenestä minuutista.

–Monesti ajatellaan, että jos suositukset eivät täyty, niin liikunnasta ei ole mitään hyötyä. Vähän liikkuvilla henkilöillä jokaisella askeleella ja liikuntakerralla on merkitystä, oikoo Karinkanta.

Hän suosittelee, että liikkuu mieluummin päivittäin lyhyen matkan kuin tekee kerran viikossa pitkän kävelyn.

–Kun on päässyt rytmiin ja kunto on kasvanut, voi ottaa mukaan tasapaino- ja lihasharjoittelua.

Liikunnalla on merkittävä rooli kaatumisten ehkäisyssä.

–Liikunta on keskeinen tekijä, jolla kaatumisia voidaan vähentää. Se lisää lihasvoimaa, liikkumisvarmuutta ja tasapainoa, Karinkanta toteaa.