Syötkö tarpeeksi marjoja? Näin paljon vitaaminipommeja pitäisi syödä joka päivä

TERVEYS Nyt on paras vuodenaika saada vitamiineja ja terveyttä metsämarjoista

Nyt tekosyyt pois ja mars torlle. Marjaherkuista keho kiittää! Eija Quinlan

Eija Quinlan

Nyt on kaikkien ravintohyvinvoinnista kiinnostuneiden kulta-aika. Toripöydät suorastaan notkuvat kotimaisista marjoista. Vaikka ne eivät ole kovin edullisia, ovat ne painonsa arvosta kultaa, kun mietitään niiden terveysvaikutuksia. Ne ovat myös erinomaista ruokaa painonhallinnan kannalta.

– Marjat kuuluvat ravintoainetiheimpiin ruoka-aineisiin: ne sisältävät runsaasti ravintoaineita suhteessa niiden sisältämään energiaan. Marjat ovat kevyttä ja vähäkalorista syötävää, sillä ne sisältävät energiaa noin 35–80 kcal/100 g. Suurin osa, 80–90 prosenttia, marjojen koostumuksesta on vettä.

Marjojen sisältämät hiilihydraatit ovat marjojen luontaisia sokereita: glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia.

Koska kotimaisia marjoja on niin montaa eri lajia, voi vain todeta, että niissä jokaisessa on paljon hyödyllisiä aineita, joten niitä kannattaa pyrkiä syömään vaihdellen.

Netti puolestaan on pullollaan tietoa eri marjalajikkeiden terveysvaikutuksista. Kannattaa vaikka googlata yksi marjalaji kerrallaan ja täsmätutkia terveysvaikutuksia.

Suomalaisten vuoden 2014 ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään 500 g päivässä eli 5–6 yhden desin annosta päivittäin. Tästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet, eli 250 grammaa.

– Mustikan flavonoidien on eläinkokeissa todettu estävän haitallisen kolesterolin hapettumista ja suolistosyöpien syntyä. Flavonoidit ovat parhaiten tallella sellaisenaan syötävissä tuoreissa ja pakastetuissa marjoissa, maku.fi -sivustolla kerrotaan.

Marjoissa flavonoidipitoisuus on suurin kuorissa. Tästäkin syystä marjat kannattaa nauttia kokonaisina mieluummin kuin mehuina, silloin kun se on mahdollista.

Marjoissa on vähemmän sokereita kuin tuontihedelmissä, mikä on hyvä asia sokeriarvojaan tarkkaileville.

Marjojen syönnin on myös todettu tasaavan aterian jälkeistä veren sokeripitoisuuden kasvua. Kuopion yliopistossa tehty tutkimus osoittaa, että sokeri marjojen kanssa nautittuna ei aiheuta yhtä voimakasta veren sokeri- ja insuliinipitoisuuden nousua kuin sokeri sellaisenaan, koska marjojen sisältämät polyfenolit hidastavat ja tasaavat marja-aterian yhteydessä nautitun sokerin aiheuttamaa verensokerin nousua.

Luonnonmarjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Tyrnimarja, lakka ja viljelty mustaherukka ovat C-vitamiinipitoisimpia marjojamme.

Metsämustikkaa pidetään syystäkin supermarjana. Mustikoissa uskotaan olevan kaikkein korkein antioksidanttimäärä, kun niitä verrataan kaikkiin yleisimmin käytettyihin hedelmiin ja kasviksiin.

Lähteet: Dosentti Riitta Törrönen, Itä-Suomen yliopisto; Arktiset Aromit; www.terveyskirjasto.fi; healthline.com; maku.fi

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu