Lihansyöjä, oletko valmis fleksaamaan? Näillä neuvoilla pääset alkuun

Rouva Kasvis eli Pirjo Toikkanen lukeutuu itsekin fleksaajiin, eli ruokailijaryhmään, joka syö pääasiassa kasvisruokaa, mutta joskus myös lihaa ja kalaa. – Kasvisten lisääminen ruokiin parantaa ravintoarvojen ohella makua, Toikkanen vinkkaa.

Laura Riihelä

Kaali-lammaspata on klassinen esimerkki kahdesta raaka-aineesta, jotka sopivat loistavasti yhteen.

Laura Riihelä

Juuriselleripaistikkaiden täytteessä maistuu sinihomejuusto, kastikkeessa piparjuuri ja omena.

Laura Riihelä

Galette on huolettoman leipurin rouhea piiras. Täytteen päärynöihin sopivat piparkakkumausteet.

Laura Riihelä

Rouva Kasviksen parhaat -kirja perehdyttää yli sataan kasvikseen ja antaa saman verran reseptejä.

Laura Riihelä

RUOKA Pitkän linjan ruoka-ammattilainen neuvoo ujuttamaan enemmän kasviksia arkiruokailuun.

Tomaattia, kurkkua, sipulia ja porkkanoita. Siinä on neljä raaka-ainetta, jotka suomalainen yleisimmin nappaa ostoskärryynsä kaupan kasvisvalikoimasta.

Ostotottumuksien muuttaminen on ensimmäinen askel kohti kasvispainotteisempaa ruokavaliota, fleksaamista, mikä on yhä useamman toive ja tavoite.

Fleksaaminen tarkoittaa osa-aikaista kasvisruokavaliota, jonka suosio on jatkuvasti lisääntynyt.

Ideana on, että ruokavalion pääpaino on kasviksissa. Lihan määrä pidetään kohtuullisena, ja kasvisten lisäksi suositaan kalaa ja palkokasveja, sieniä, täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä.

Matka kohti ravintorikkaampaa elämää alkaa heti kauppareissun ensimetreillä.

– Pysähtykää hevi-osastolle ajan kanssa. Katsokaa rauhassa, mitä kaikkea on tarjolla ja ostakaa vaihteeksi vihanneksia ja juureksia, joita ette ole ennen kokeilleet, kotitalousopettaja ja ruoka-asiantuntija Pirjo Toikkanen neuvoo.

– Mitä enemmän värejä valitsette, sitä paremmin syötte. Jos lautasellanne vallitsee värittömyys, kaikki ei ole ihan kohdallaan.

Rouva Kasviksen parhaat -ruokakirjan hiljattain julkaissut Toikkanen muistuttaa, että sesonkien kasvikset ovat yleensä kaupassa hyvin esillä. Niitä suosimalla säästää rahaa ja saa nauttia kasviksista parhaimmillaan.

Kaupan päälle tulevat terveyttä edistävät vaikutukset.

– Nyt on hyvä aika tehdä uunijuureksia, raasteita, patoja ja keittoja. Kasvispainotteinen ruokavalio auttaa painonhallinnassa ja ylläpitää terveyttä.

Joskus on myös niin, että kasvisten kuoriminen ja pilkkominen tuntuu työläältä. Tämäkin on Toikkasen mukaan järjestely- ja asennekysymys.

Hän kannustaa ensin huolehtimaan siitä, että käytössä olevat työvälineet ovat kunnolliset, veitsi terävä ja kuorimaveitsi samoin.

– Laita vaikkapa musiikki soimaan taustalle ja nauti pilkkomisesta kaikin aistein. Kauniit värit ja raikkaat tuoksut tekevät hyvää myös mielelle.

Kiireeseen hän ehdottaa ratkaisuksi pakastekasviksia, valmiiksi pilkottuja tuoreksia tai valmiita kasvissoseita, joita on tarjolla etenkin nyt joulun lähestyessä.

– Sosepötköistä saa hetkessä kasviskeiton, jonka voi maustaa makunsa mukaan.

Fleksaamisen Pirjo Toikkanen neuvoo aloittamaan lisäämällä perinteisiin liha- ja kalaruokiin enemmän kasviksia. Esimerkiksi siskonmakkarakeitto on hänen mukaansa sitä parempaa, mitä enemmän siihen saa väriä kasviksista ja juureksista.

Kestosuosikki jauhelihakastike on sekin helposti tuunattavissa kasvispainotteisemmaksi.

– Kastikkeessa voi hyvin puolittaa lihan määrän ja laittaa tilalle vaikkapa papuja tai palsternakkaa.

– Suosittelen myös valitsemaan välillä kalaa tai kasviproteiineja lihan sijaan.

Hyväksi muistisäännöksi hän antaa lautasmallin, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Lisäksi olisi hyvä opetella ostamaan kasviksia viidestä väriryhmästä.

– Suosimalla säännöllisesti kaikkia väriryhmiä, saa automaattisesti tarvitsemansa vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut, Toikkanen luettelee.

– Värit takaavat terveydelle tärkeiden flavonoidien monipuolisen saannin, koska juuri niistä hedelmät ja kasvikset saavat värinsä.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Kasvisten viisi väriryhmää

Vihreä väri on klorofylliä eli lehtivihreää. Mitä voimakkaampi vihreä, sitä enemmän yhteyttäviä viherhiukkasia. Vihreistä kasviksista saa C-, E- ja K-vitamiineja, folaattia ja beetakaroteenia, magnesiumia ja kaliumia. Vihreän ryhmän kasviksia ovat mm. salaatit, kaalit, yrtit, pinaatti, pavut, kurkku ja kesäkurpitsa.

Keltainen väri tulee karotenoideista, jotka toimivat hapettumista estävinä aineina, antioksidantteina. Keltainen väri kertoo beetakaroteenista, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Kelta-oranssiryhmän kasviksia ovat mm. keltajuurikas, porkkana, lanttu, bataatti, maissi, kanttarelli ja monet hedelmät.

Punaiset väriaineet kuuluvat nekin karotenoideihin. Tunnetuin on tomaatista tuttu lykopeeni, jonka puutteella on todettu olevan terveydelle haitallisia vaikutuksia. Punaisia kasviksia ovat mm. veriappelsiini, raitajuurikas, punainen paprika, tomaatti, retiisi, puolukat, punaherukat, mansikat ja chilit.

Sini-violetti-purppuraryhmän kasvikset sisältävät vesiliukoisia flavonoideja. Niillä on elimistöä tulehduksilta suojaavia vaikutuksia. Tähän ryhmään kuuluvat mm. mustikka, punajuuri, munakoiso, tummat lehtikaalit, punasipuli, punakaali, mustaherukka ja karviainen.

Valko-ruskean väriryhmän kasviksissa on erityisen runsaasti bakteerien ja virusten hyökkäyksiltä suojaavia flavonoideja. Ryhmään kuuluvat mm. sipulit, sienet, omena, peruna, kukka- ja kyssäkaali ja sienet.

Lähde: Pirjo Toikkanen, Rouva Kasviksen parhaat. Otava, 2017.

Written by:

Crista Lassfolk-Feodoroff

Ota yhteyttä

 

 

AutonOsat24.Fi